Hafer
Haferkörner wachsen - im Gegensatz zu Weizen, Roggen und Gerste - an hängenden Rispen und sind somit von den anderen typischen Ährengräsern einfach zu unterscheiden. Hafer (Avena sativa) ist bei den Anbaubedingungen relativ anspruchslos, er verträgt karge Böden, benötigt aber ausreichend Feuchtigkeit. Zudem ist er weniger anfällig für viele typische Getreidekrankheiten. Hafer ist ein geschichtlich „junges“ Korn, er ist ab ca. 5.000 vor Chr. nachweisbar, in den ersten Jahrhunderten als Beimischung zu den Getreiden von Weizen und Gerste. Er wird fast ausschließlich als Sommerhafer kultiviert. Typischerweise ist er bespelzt. Es gibt mittlerweile jedoch auch einige Nackthafersorten, die vom Ertrag aber unter dem Ertrag des Spelzhafers liegen und für die Verarbeitung vorwiegend zu Keimen und Sprossen angebaut werden.
Hafer war vor der Motorisierung in Deutschland nach Roggen die wichtigste Körnerfrucht, damals als wichtiges Futter für die vielen Pferde. Heute ist seine Bedeutung nur noch gering: Auf knapp zwei Prozent der Anbaufläche für Getreide wurde im Wirtschaftsjahr 2013/14 noch Hafer kultiviert. Trotzdem ist Hafer wertvoll für die menschliche Ernährung. Er zeichnet sich durch den höchsten Fettgehalt (7,1 Gramm pro100 Gramm) aller Getreidearten aus. Im Bereich der Mikronährstoffe ist er reich an Eisen, Vitamin B1, B6 und Biotin sowie Vitamin K. Zudem ist er eine gute Ballaststoffquelle. Besonders interessant macht ihn der hohe Gehalt an den Beta-Glucanen. Ab einer bestimmten Menge helfen sie den normalen Cholesterinspiegel aufrecht zu erhalten und wirken Blutzucker regulierend. Generell ist eine ballaststoffreiche Ernährung gesundheitsfördernd und Hafer liefert, ebenso wie die anderen Getreide, hierzu einen wichtigen Beitrag.
Hafer ist Hauptbestandteil vieler Müsli, er kann aber auch als süßer oder salziger Brei, zum Beispiel zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit verzehrt werden. Berühmt sind Haferflocken als Bestandteil des Birchermüslis.
Für die menschliche Ernährung wird bespelzter Saathafer verwendet. Nach dem Entspelzen in einer Schälmaschine wird das Korn entweder erst zu Grütze zerkleinert oder gleich vom ganzen Korn zu Flocken verarbeitet. Aus der Grütze entstehen die feinen, aus dem ganzen Korn die kernigen Haferflocken. Beide Flocken sind übrigens Vollkornprodukte, da ihnen lediglich die nicht verzehrbaren Teile entfernt wurden und der Keimling und die Schale erhalten bleiben. Aufgrund seines geringen Glutengehalts verfügt Hafer alleine über keine guten Backeigenschaften. Er kann jedoch Teigen aus Dinkel, Weizen oder Roggen gut beigemischt werden, was ihnen eine nussige Geschmackskomponente verleiht.
Hafer und Zöliakie
Ist Hafer bei Zöliakie geeignet? Diese Frage wird immer wieder gestellt und lässt sich bis dato nicht abschließend eindeutig beantworten: Hafer enthält vergleichsweise geringe Mengen Gluten und hier auch nur das Glutenin und nicht das Gliadin, das für viele Betroffene unverträglicher ist. Trotzdem ist für Menschen mit Zöliakie Vorsicht geboten. Zum einen reagiert jeder Betroffene anders auf die Glutenmenge, zum anderen kann Hafer, der nicht als „rein“ bzw. „glutenfrei“ gekennzeichnet ist, Spuren glutenreicher Getreidearten enthalten, die bei der Ernte oder Verarbeitung eingetragen werden können. Die Deutsche Zöliakiegesellschaft geht davon aus, dass bis zu 50 Gramm reiner Hafer für Zöliakiepatienten verträglich sind, empfiehlt aber auch, Hafer erstmalig nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen. In einschlägigen Blogs und Anwenderbewertungen ergibt sich ein sehr heterogenes Bild: Die einen schwärmen von Hafer und haben keinerlei Probleme, anderen reichen schon kleinste Mengen und die zöliakietypischen Beschwerden stellen sich ein. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte daher die individuelle Verträglichkeit unter medizinischer Begleitung testen.
